بهترین زمان ورزش سالمندان در منزل به چه صورت است؟

ورزش سالمندان از ورزش های خاص و بسیار حساس است که اگر مربی مربوطه در این زمینه تخصص و تبحر نداشته باشد، منجر به حادثه های جبران ناپذیر می‌شود.

سالمندان، گروه های پر خطری هستند که ورزش برای آنها لازم و ضروری است. اگر ورزش نکنند، سلامتی شان به خطر می‌افتد و اگر اصولی ورزش نکنند، به احتمال زیاد، دچار حوادث مختلف از جمله شکستگی استخوان می‌شوند.

شاید یک جوان و نوجوان یا یک فرد میانسال، در اثر زدن حرکات ورزشی اشتباه، دچار حادثه یا نقص خاصی نشود اما سالمندان به دلیل پوکی استخوان، ضعف عضلانی و مشکلات دیگر، حتما دچار یک نقص خواهند شد. لذا باید ورزش های خاصی را به این گروه پیشنهاد دارد. حتی لازم است در برخی از موارد، یک شخص دیگر به عنوان نیروی کمکی، در کنار سالمند باشد.

داشتن فعالیت بدنی برای سالمندان، کیفیت زندگی این افراد را به شدت تغییر می‌دهد. تحرک کافی می‌تواند منجر به افزایش انرژی، بهبود خلق و خوی، کاهش استرس و اضطراب و خیلی از موارد دیگر شود. اما بسیاری از سالمندان به خاطر مشکلات تنفسی، پوکی استخوان، تنبلی، آرتروز و … نمی‌توانند هر فعالیتی را انجام دهند. بهتر است فعالیت و ورزش های خاصی برای این افراد در نظر گرفته شود.

ما قصد داریم تا این ورزش ها را مورد بررسی قرار دهیم و تمرینات مناسب هوازی و غیر هوازی که می‌توان برای سالمندان استفاده کرد را تشریح کنیم. بر همین اساس، چند پرسش کلیدی و مهم مطرح کرده ایم که در این بحث، به پاسخ تک تک آنها می‌پردازیم:

 

تمرینات مناسب ورزش در خانه برای سالمندان

 

 

ورزش سالمندان در منزل، از جمله کارهایی است که برخی از سالمندان به طور دقیق و زیر نظر آموزش های یک مربی به انجام می‌رسانند. داشتن یک رژیم غذایی برای سالمندان هم بی تاثیر نیست.

بسیاری از سالمندان توان حرکتی نداشته و برای رفت و آمد به باشگاه، دچار مشکل هستند. به همین دلیل ترجیح می‌دهند تا در خانه به ورزش بپردازند. برخی از تمرینات مخصوص سالمندان شامل موارد زیر است که هر کدام را به تفصیل، توضیح می‌دهیم.

6 تمرین ساده و موثر برای سالمندان:

1. تمرینات تعادلی:

• بالا رفتن روی انگشتان پا
• تعادل روی یک پا

2. تمرینات قدرتی:

• فشار وارد کردن به دیوار
• اسکوات با صندلی

3. تمرینات انعطاف پذیری:

• بال فرشته روی دیوار
• چرخش سر

هر 6 مورد بالا برای انجام شدن در منزل، راحت است و می‌توان به عنوان یک ورزش سالمندان موثر، آن ها را در نظر گرفت.

 

 

• بالا رفتن روی انگشتان پا

در این تمرین، سالمند باید به گونه ای وانمود کند که یک بالرین و رقصنده این سیک است این نوع ورزش بسیار در پیشگیری از افسردگی در سالمندان مفید و موثر می‌باشد. این تمرین برای حفظ تعادل و تقویت عضلات پاهاست. لازم به ذکر است که افراد سالمند چاق یا خیلی چاق و سالمندانی که نمی‌توانند روی پاهای خود بایستند، نمی‌توانند این کار را انجام دهند. برای انجام آن، طبق اصول زیر پیش بروید:

1. کمک کنید تا سالمند پشت یک صندلی محکم و سنگین بایستد و دستان خود را به آن بگیرد.

2. از او بخواهید تا خیلی آرام، خودتان را به سمت بالا بکشد و روی پای خود بایستد. بهتر است 10 تا 12 بار این کار انجام شود.

3. تکرار این کار باید با فاصله زمانی مناسب صورت بگیرد تا سالمند خسته نشود.

 

 

• تعادل روی یک پا

بسیاری از سالمندان به خاطر نداشتن تعادل، از نقاط مختلف بلند یا حتی خیلی کوتاه سقوط کرده و استخوانشان می‌شکند. اگر شخص سالمند دچار پوکی استخوان باشد، اوضاع خیلی بدتر هم خواهد شد. تمرین زیر و تا حدودی تمرین قبل، می‌تواند منجر به افزایش تعادل در سالمندان شود. انجام ورزش برای سالمندان بعد از بدست آوردن تعادل، راحت تر انجام می‌شود. تا زمانی که به سطح به دست آوردن تعادل برسند می توانید از یک پرستار سالمند در منزل تهران کمک بگیرید.

تمرین زیر مانند ایستادن فلامینگو است:

1. شخص مورد نظر باید پشت یک صندلی ثابت قرار بگیرد و پشتی آن را با دست نگه دارد.

2. یک پای خود را در این حالت بالا آورده و تعادل خود را روی پای دیگر حفظ کند.

3. پا را عوض کرده و همین مرحله را روی پای دیگر انجام دهد.

 

 

• فشار به دیوار

این تمرین، یک حرکت عالی برای ورزش سالمندان در منزل است. با این تمرین، نقاط فوقانی بدن تقویت می‌شوند. قفسه سینه و بازوها و شانه ها همگی با این ورزش، تقویت می‌گردند. برای این کار باید طبق مراحل زیر عمل کرد:

1. ایستادن رو به دیوار و باز کردن پاها مساوی با عرض شانه و دقیقا مساوی با طول بازو.

2. کف دست روی دیوار قرار بگیرد و بدن به سمت جلو و دیوار، حرکت کند.

3. سالمند باید 1 ثانیه در این حالت قرار بگیرد و سپس نفس عمیق کشیده و به آرامی خود را به عقب فشار دهد تا بازوها صاف شود.

این حرکت مانند حرکت شنا روی زمین است اما با این تفاوت که روی دیوار انجام می‌شود. 10 تا 15 بار کافیست.

 

برای استخدام پرستار تمام وقت در منزل با ما تماس بگیرید.

درخواست تلفنی:
02144831500
02144831700

 

• اسکوات با صندلی

حرکات قدرتی مانند اسکوات با صندلی یا تمرین مرحله قبل، فقط مخصوص بدنسازان نیست. با این حرکات، بدن قوی تر شده و می‌توان با آن به پیاده روی راحت تر، بالا رفتن راحت تر از پله و فعالیت های بدنی پرداخت.

پس نباید ورزش برای سالمندان را دست کم گرفت. ورزش سالمندان مانند مراقبت از آنها، اهمیت بسیار زیادی دارد.

برای تمرین اسکوات با صندلی باید مراحل زیر انجام شود:

1. یک صندلی پشت سر سالمند قرار دهید. باید در جلوی صندلی محکم و صاف بایستد و پاهای خود را به عرض لگن باز کند.

2. به آرامی با خم کردن زانوها باسن خود را به عقب حرکت دهد و به آرامی به سمت صندلی پایین بیاورد.

3. بدون اینکه واقعاً روی صندلی بنشیند، سینه و سر خود را بالا نگه دارد.

4. در کل حرکت، باید بتواند وزن خود را روی پاهایش قرار دهد. قرار دادن بازوها در مقابل ممکن است به تعادل او بهتر کمک کند.

5. در این مرحله باید بدن خود را صاف کرده و از اول شروع کند.

6. مبتدیان می‌توانند ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنند و با مرور زمان تکرار را به ۱۰ تا ۱۲ بار در روز برسانند.

 

 

• بال فرشته روی دیوار

بسیاری از سالمندان انجام کارهای روزمره خود را به این و آن می‌سپارند. این کار نشان از سختی و ضعف عضلات آن ها دارد. عضلاتی این افراد خشک بوده و نمی‌توانند از پس کارهای روزانه خود بر بیایند. اگر تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهند، به راحتی می‌توانند این امور روزانه را خودشان انجام دهند. حرکت بال فرشته روی دیوار از این تمرینات است:

برای انجام این حرکت باید از سالمند بخواهید تا ابتدا راه رفته و عضلات خود را گرم کند. سپس نفس عمیق بکشد و تا 30 ثانیه آن را ادامه دهد.

او باید تصور کند که روی برف‌ها خوابیده‌ است. دستهایش را روی برف‌ها بالا و پایین ببرد. این تمرین مشابه تمرین فرشته برفی است ولی لازم است بیش از یک‌بار در سال انجام شود.

همچنین، این تمرین برای باز کردن قفسه سینه و اصلاح شانه‌های رو به جلو است، در عین حال به کاهش گرفتگی در پشت سالمندان نیز کمک می‌کند.

1. شخص سالمند باید از فاصله حدودا 3 اینچ از دیوار ایستاده باشد. سر و کتف و پشت خود را روی دیوار قرار دهد.

2. در این مرحله باید دستانش را به پشت دیوار بگذارد.

3. دست ها را محکم به سمت دیوار قرار دهد و آن ها را به بالای سر خود بکشد.

4. با این حرکت و تکرار آن، باید تصور کند که چند بال خیالی برای فرشته خود ساخته است.

 

• چرخش سر

ساده ترین تمرین، چرخش سر است. باید به حالتی که شخص نه می‌گوید و سر خود را بالا می‌اندازد، چرخش به آن بدهد. این کار طی مراحل زیر، به راحتی انجام می‌شود و به سالمندان کمک می‌کند تا فعالیت هایی مانند رانندگی را بهتر و راحت تر انجام دهند.

• سالمند باید روی صندلی بنشیند و شانه‌هایش در حالت ریلکس باشد.
• سرش را به آرامی به سمت راست بچرخاند تا زمانی که کشش در ناحیه گردن خود احساس کند.
• این موقعیت را تا ۱۰ ثانیه نگه دارد و سپس به آرامی به سمت چپ بچرخاند.

 

ورزش‌های هوازی برای تقویت قلب

 

 

ورزش برای سالمندان از هر قرص و دکتری بهتر عمل می‌کند. این یک واقعیت انکار ناپذیر است. سالمندان مانند افراد مسن و سالخورده نیستند که نتوانند از پس امور روزانه خود برآیند. اما همین سالمندان در یک چشم به هم زدن، خیلی زود وارد سنین سالخوردگی می‌شوند. در صورتی که در سنین سالمندی به سلامت بدنی خود اهمیت نداده باشند، بیماری های قلبی و عروقی زود به سراغ آنها می‌آید. بهتر است از یک پرستار در منزل برای کمک به آنها و همراهی آنها برای ورزش استفاده کنید.

بهتر است برای رهایی از این بیماری ها، ورزش ها هوازی انجام شود. ورزش های هوازی، معمولا سبک هستند. همین سبک بودن و انجام مراحل تکراری در آن، سبب می‌شود سالمندان عرق کرده و سوخت و ساز بدنشان، بالا برود. بالا رفتن سوخت و ساز منجر به سوزاندن چربی های دور ماهیچه قلب می‌شوند. همچنین می‌توان با انجام ورزش های هوازی، کلسترول بد خون LDL را کم کرد.

• یکی از این ورزش ها، پیاده روی تند است. البته سالمندانی که مشکل زانو دارند، می‌توانند این ورزش را با سرعت کمتر و همراه با استراحت، انجام دهند.
• ایروبیک و حرکات تکراری همراه با یک ریتم خاص هم می‌تواند یک ورزش هوازی باشد و انجام آن برای سالمندان، مشکل خاصی پیش نمی‌آورد.
• دوچرخه سواری به شرطی که مشکلی در زانوها نباشد، ورزش هوازی مناسبی است.
• رقص هم از ورزش های بسیار خوبی است که انجام آن می‌تواند منجر به ایجاد گردش خون و بالا رفتن سوخت و ساز شود.

 

بهترین زمان برای ورزش سالمندان

بهترین زمان ورزش سالمندان، زمانی است که این افراد به دور از هر دغدغه و گرفتاری باشند و شاید این زمان برای یک نفر در هنگام ظهر یا صبح باشد و برای یک نفر، عصر و شب هنگام. چیزی که مشخص است این است که ورزش سالمندان باید از زمانی که شخص وارد 45 الی 50 سالگی می‌شود، شروع شود. زیرا در این سنین، به ازای هر روز و هر سالی که ورزش انجام نشود، شخص به سرعت وارد سالخوردگی و پیری می‌شود.

بهتر است ورزش از سنین کم و نوجوانی و جوانی آغاز شود. اما اگر این اتفاق رخ ندهد، باید به محض ورود به سنین میانسالی و سالمندی، ورزش های منظم و اصولی، انجام شود تا شخص دچار پیری عضلات نشود. اگر برای تمیزکاری خانه سالمند خود به دنبال نیروی نظافت منزل شرق تهران می گردید با کارشناسان آچارتمان تماس بگیرید.

 

اصول ورزش برای سالمندان

 

 

رعایت اصول ورزش سالمندان از انجام دادن آن بسیار ضروری تر است. اگر قرار است حرکات نرمش و کشش و تمرینات اشتباه توسط سالمند انجام شود، همان بهتر که انجام نشود.

تعداد زیادی از سالمندانی که ورزش می‌کنند، کمتر دچار حادثه یا مشکلات و بیماری می‌شوند. اما در این بین، کم نیستند افرادی که با عدم رعایت اصول ایمنی در ورزش، خود را دچار مشکلات زیادی می‌کنند. برای مثال می‌توان به بالا رفتن فشار خون و تنگی نفس به هنگام ورزش شدید اشاره کرد. و یا زمانی که شخص بدن رعایت اصول ورزش، اقدام به انجام حرکات سخت و اشتباه می‌کند، دچار کشیدگی عضله، پاره شدن دیسک کمر، فتق و بیرون زدگی دیسک گردن، کوفتگی و حتی شکستن استخوان می‌شود.

برای داشتن یک همراه که بتوانید به صورت اصولی ورزش کنید می‌توانید جهت استخدام یک پرستار اقدام کنید برای اطلاع از قیمت پرستار سالمند در منزل مقالات دیگر را بخوانید.

 

اهمیت ورزش برای سالمندان

ورزش برای سالمندان اهمیت فوق العاده زیادی دارد. انجام حرکات ورزشی می‌تواند منجر به حفظ توده عضلانی شود. همچنین تراکم استخوان در سالمندان را بیشتر کرده و تعادل آن ها را حفظ می‌کند.

اگر سالمندان به صورت منظم و دائم ورزش کنند، بیماری های مزمن خود را به راحتی کنترل می‌کنند. درد و افسردگی نیز به سراغ آن ها نخواهد آمد.

وزن سالمندانی که ورزش می‌کنند، کاهش پیدا می‌کند و فشار روی استخوان ها کمتر می‌گردد. حفظ سلامتی بدن در این شرایط، راحت تر خواهد بود.

و کلام آخر

برای انجام ورزش در سنین سالمندی، بهتر است زیر نظر یک مربی این کار انجام شود. البته اگر شرایط اجازه چنین کاری را ندهد، باز هم دلیل خوبی برای انجام ندادن، نیست. ورزش برای سالمندان، دارویی موثر است که اگر طبق اصول درست انجام شود، فواید زیادی در پی دارد.